Ăn Chay Có Giảm Cân Ko

Ăn Chay Có Giảm Cân Ko

Người ăn chay có thể uống trà sữa. Tuy nhiên không phải tất cả người ăn chay đều có thể uống trà sữa. Một số chế độ ăn chạy như Lacto Vegetarian, Lacto-ovo Vegetarian hay Flexitarian có thể tiêu thụ món đồ uống này. Trong khi người ăn theo Vegan hoặc Ovo Vegetarian không uống được trà sữa.

Yếu tố ảnh hưởng tới ăn bao nhiêu calo để giảm cân

Để giảm cân, lượng calo cơ thể dùng trong một ngày phải lớn hơn lượng calo được nạp. Tuy nhiên, mỗi người lại có nhu cầu năng lượng khác nhau, dưới đây là một số yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể dùng trong một ngày [2]:

Trên đây là những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể cần trong ngày. Mức calo thâm hụt an toàn được khuyến nghị từ 300-500 calo/ngày. Như vậy, để biết 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân, ta cần lấy TDEE trừ đi lượng thâm hụt mong muốn. Ví dụ, một người tiêu thụ 2200 calo/ngày, với mức thâm hụt mong muốn khoảng 500 calo/ngày, người này cần tiêu thụ 1700 calo từ tất cả các bữa ăn trong ngày.

Xác định nhu cầu calo hàng ngày

Nhu cầu calo một ngày được tính bằng chỉ số TDEE với công thức BMR x AF đã đề cập phía trên. Bạn nên dựa theo tần suất hoạt động và các yếu tố cá nhân như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao,… để tính được lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày.

Những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Bạn hãy tránh xa thực phẩm nhiều calo – ít dinh dưỡng vào buổi sáng, có thể kể đến:

Để giảm cân hiệu quả, bạn hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng – ít calo. Hãy nhớ công thức tối giản của quá trình giảm cân là: lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn “đốt cháy” trong ngày.

Sau đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung vào buổi sáng để có thể giảm cân hiệu quả.

Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin B, vitamin E giúp bạn no lâu hơn.

Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Để giảm cân giữ dáng, bạn không nên ăn sáng bằng các loại ngũ cốc trắng hoặc ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, hay bánh ngọt. Thay vào đó hãy ăn sáng với các loại ngũ cốc như: yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt,…

Mẹo: Phủ bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạt dẻ) lên bánh mì nguyên hạt là gợi ý cho một bữa sáng giàu protein và chất béo tốt.

Trứng giàu protein, chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Với nguồn dinh dưỡng đa dạng, giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tăng cường hiệu quả giảm cân.

Ăn sáng với sữa chua giàu protein làm giảm mức độ đói và giảm lượng calo nạp vào trong ngày. Sữa chua không đường còn giảm có nguy cơ thừa cân béo phì thấp.

Hãy thử kết hợp một cốc (285 gram) sữa chua Hy Lạp với một số trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.

Ăn sinh tố là cách nhanh chóng và dễ dàng để bạn bổ sung lượng chất dinh dưỡng tập trung. Một cốc sinh tố giàu dinh dưỡng cho bữa sáng tcó thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Tùy chỉnh các nguyên liệu trong món sinh tố giúp bạn có thể tự điều chỉnh thức bữa sáng giảm cân phù hợp với sở thích cá nhân và thể trạng của bạn. Thưởng thức sinh tố suốt buổi sáng chống lại cơn thèm ăn vặt.

Làm đầy ly sinh tố của bạn với rau và trái cây ít calo có thể tăng cường lượng chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn nhớ bổ sung một số thành phần giàu protein như các hạt nguyên cám để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cơn thèm ăn.

Bạn cần lưu ý,  sinh tố có thể trở thành “quả bom calo” nếu bạn lạm dụng các thành phần chứa nhiều đường và hàm lượng calo cao.

Bữa sáng ăn gì để giảm cân? Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa hàm lượng calo thấp – dinh dưỡng cao. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả.

Ăn quả mọng buổi sáng không chỉ cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, mà còn giúp công cuộc giảm cân dễ dàng hơn với bữa ăn ngon.

Gợi ý cho bạn, hãy thêm các loại quả mọng, bột yến mạch và sữa chua Hy Lạp vào sinh tố buổi sáng. Bạn có thể nhanh chóng thưởng thức một bữa sáng giảm cân lành mạnh và tiện lợi.

Chứa nhiều vitamin C, vitamin K và Kali, quả kiwi là thành phần dinh dưỡng lý tưởng cho bữa sáng giảm cân. Loại quả có vị này cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên cho sức khỏe tiêu hóa. Bổ sung thêm kiwi vào buổi sáng góp phần giảm lượng mỡ trong cơ thể và số đo vòng eo

Các nghiên cứu đã cho thấy, một cốc cà phê buổi sáng mang lại lợi ích giảm cân đáng kể. Với hàm lượng caffeine, cà phê thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Mặc dù, một cốc cà phê không mang đến một bữa sáng cân bằng.  Nhưng nếu bạn kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh, buổi sáng giảm cân của bạn sẽ được nâng cấp.

Lưu ý dành cho bạn, việc lạm dụng quá nhiều đường hoặc kem trong cà phê sẽ phản lại tác dụng giảm cân. Vì vậy, hãy cân nhắc kỹ trước khi cho thêm đường, sữa béo vào cốc cà phê sáng của bạn.

Hạt chia bé nhỏ nhưng lại là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Hạt chia chứa hàm lượng cao chất xơ, protein, axit béo omega – 3 và omega – 6.

Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước khi vào dạ dày. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hạt chia còn có tác dụng giảm mức độ Ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.

Bột yến mạch là lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh và ngon miệng, đặc biệt trong quá trình ăn kiêng. Yến mạch chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein – hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ được chứng minh là có tác động tích cực đến chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cũng cho thấy beta-glucan có thể cân bằng lượng đường trong máu.

Thành phần của bữa sáng lành mạnh

Ăn nhiều rau xanh và các loại thực phẩm giàu xơ vào bữa sáng mang lại lợi ích giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu mà không cần nạp nhiều calo trong chế độ ăn uống.

Ngoài ra, chất xơ “hòa tan’ hấp thụ nước, tạo thành một loại gel bên trong đường ruột. Từ đó làm chậm quá trình hấp thụ đường vào, giảm khả năng tích trữ chất béo của bạn.

Các nghiên cứu chỉ ra, tiêu thụ 30g protein vào buổi sáng có thể giúp hạn chế cảm giác đói trong ngày. Thực phẩm giàu protein thường chứa thêm nhiều loại dưỡng chất khác. Nhờ vậy, ăn đủ protein cho phép bạn hấp thu nhiều loại dinh dưỡng mà không cần tiêu thụ nhiều calo.

Ngoài ra, bữa sáng giàu protein mang đến lợi ích cho người ăn kiêng:

– Tăng cảm giác no suốt cả ngày

– Giúp ổn định lượng đường trong máu

Chất béo không bão hòa rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là khi tiêu thụ vào bữa sáng.

Những chất béo lành mạnh thúc đẩy cảm giác no lâu hơn. Chất béo tốt còn giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung chất béo không bão hòa trong các loại thực phẩm, như:

– Hàu, cá béo (như: cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích)

– Hạt chia, hạt gai dầu, hạt hướng dương

Phân chia khẩu phần dinh dưỡng

Khi đã tính toán lượng calo cần nạp trong các bữa ăn, bạn cần chia tổng lượng thức ăn trong ngày thành các khẩu phần phù hợp, ví dụ ba bữa sáng, trưa, chiều hoặc năm bữa, bao gồm hai bữa phụ với trái cây, sữa, thanh năng lượng,…Việc này không chỉ kế hoạch được 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân mà còn đảm bảo lượng dinh dưỡng đầy đủ cho từng bữa ăn trong ngày.

Xem thêm: Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Ngoài việc ăn uống thâm hụt calo, bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất, tập thể dục, thể thao để tăng mức calo thâm hụt, phát triển cơ bắp, sức khỏe, giảm mỡ hiệu quả hơn, sống khỏe hơn.